糖尿病にならないための食事予防！継続のコツ

今回の記事は、実際にご主人を糖尿病と診断されて6年の方に、アドバイスを頂いたお話ですので良ければ参考にして下さい。

現在は、食事予防で血糖値が正常に近い状態になっています。

体重は1年で78キロから68キロと10キロ、減りました。

ここでは、私が実践した食事について紹介します。

糖尿予備軍だった夫が一過性脳虚血発作に
糖尿病と診断され栄養士の先生と話した。
糖尿食継続のコツ
まとめ

糖尿予備軍だった夫が一過性脳虚血発作に

以前から血糖値が少し高かった夫は、糖尿病予備軍でした。

そのころは、特に食事制限などしないでインスタント麺などをよく食べていました。

ある日足に力が入らなくなって、倒れました。

すぐに救急車を呼んで病院に行くと「一過性脳虚血発作」と診断されました。

一過性脳虚血発作は、脳梗塞の前触れです。

症状が一時的に収まるので、病院に行かない人も多いと聞きます。

糖尿病と診断され栄養士の先生と話した。

血液検査の結果、血糖値が高くなっていて糖尿病と診断されました。

それから、これからの食事について栄養士の先生と話しました。

まずは、1枚の紙を渡されました。

1日に、どれくらい食べていいかが載っています。

糖尿病というと、食事を減らせばいいと思っている人が多いと思います。

しかし、糖尿病の食事で一番大切なのはバランスです。

・ごはん

・肉・魚・卵・大豆

・野菜

・乳製品

・果物

この食材を、1日にすべて取ります。

なので、糖質を抜いたり朝ご飯ぬきは間違っています。

糖尿病は食事を減らすのではなく、バランスよくしっかり食べると思っておきましょう。

糖尿食継続のコツ

糖尿食というと、「面倒だなあ働いているのに」と思っていませんか？

私も、最初はこんなこと毎日できないと思っていました。

具体的に言うと、定食屋さんで出てくるランチにもう一皿野菜をプラスするというイメージです。

たとえば、定食屋さんは

ごはん・焼き魚・ほうれそうのお浸し・味噌汁というイメージですね。

これに、もう1品きゅうりとわかめの酢の物がつきます。

朝は、果物とヨーグルトをプラスします。

まずは、糖尿食に便利な野菜を紹介します。

・きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき・まいたけ）

・青菜（ほうれんそう・水菜・小松菜・青梗菜）

・海藻類（わかめ・もずく）

・きゅうり・トマト・千切りキャベツ

・野菜炒めの材料（キャベツ・もやし・たまねぎ・ピーマン）

・塩こうじ

スーパーで1度に買っておくと、便利です。

きのこ類は、いろいろな種類のきのこを入れて塩こうじで炒めると1品になります。

ほかにも、キャベツやもやしと組み合わせて野菜炒めにするとメニューの幅が広がります。

海藻類はゆでてポン酢をかけたり、キュウリやトマトと合わせます。

青菜はゆでておいて、単品でお浸しにしてもいいし豆腐と合わせてもokです。

たんぱく質で、糖尿の人に向いているのが鶏のむね肉とささみです。

脂肪が少ないので、バラ肉やもも肉と比べると量が増やせます。

糖尿食継続のコツは、たっぷりの野菜をどうやってとるかです。

毎回2品作るのが、難しい人も多いでしょう。

そんなときは、多めに作って冷凍しておきます。

現在は糖尿食の宅配もあるので、しんどいときは利用すると無理なく続けられます。

冷凍食で、レンジで解凍するだけで食べることができます。

糖尿と診断されている人は、体重や仕事によって1日のカロリーが違うので医師に相談してみてくださいね。

糖尿で避けてほしいのが、菓子パンです。

デザートがほしいときは、寒天ゼリーがおすすめです。

糖尿予備軍の人は、少しでも早くバランスがいい食事に変えてみてください。

糖尿になっても、ステーキやお刺身は食べることができます。

そしてうちは家族の誕生日だけは、ケーキや宅配のお寿司を食べています。

糖尿食は、一緒に暮らしている家族も健康になれます。

マイナス面だけでなく、いいこともあったと思います。

まとめ

糖尿病を予防するための食事は、バランスの良い食事と適切な食生活習慣が重要です。

以下のポイントを意識してみてください。

低GI食品の摂取: 糖尿病を予防するためには、血糖値の上昇を緩やかにする低GI（グリセミック指数）食品を選ぶことが望ましいです。例えば、全粒粉のパン、玄米、そば、麦、豆類などです。
適量の炭水化物: 糖尿病予防には炭水化物の適量摂取が大切です。炭水化物はエネルギー源となるため、適切な量を摂取することが重要ですが、過剰摂取は避けましょう。
高繊維食品の摂取: 野菜、果物、全粒粉、豆類などの高繊維食品を摂取することで、血糖値の上昇を抑えることができます。また、便通を良くし、腸内環境を整える効果もあります。
脂質の質に注意: 脂質は適量が必要ですが、摂取する脂質の種類にも注意が必要です。不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルやアボカド、魚などを選び、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品は控えましょう。
適度なタンパク質摂取: 肉、魚、卵、豆類などのタンパク質は筋肉や免疫機能の維持に役立ちます。ただし、摂取量が過剰になると腎臓への負担が増えるため、適量を心がけましょう。
適切な食事のタイミング: 1日3食のバランスの良い食事を摂ることが望ましいです。食事の間隔が空きすぎると血糖値が不安定になるため、規則正しい食事のタイミングを守りましょう。
適度な運動: 食事だけでなく、運動も糖尿病予防に役立ちます。適度な運動はインスリンの効果を高め、血糖値をコントロールしやすくします。また、運動により筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、肥満の予防にもつながります。ウォーキングや水泳、自転車などの有酸素運動を週に150分程度行うことが推奨されています。
アルコール摂取の制限: アルコールは血糖値のコントロールを困難にするため、摂取量に注意しましょう。適量のアルコール摂取が心血管疾患のリスクを減らすことも報告されていますが、過剰摂取は糖尿病のリスクを高めることがあります。成人男性は1日2ドリンク以内、成人女性は1日1ドリンク以内が目安です。
食塩摂取の制限: 高血圧は糖尿病の合併症を引き起こしやすくするため、食塩摂取の制限が必要です。1日あたりの食塩摂取量は、成人で6g以下が目安とされています。塩分の多い加工食品や外食を控え、自炊で低塩分の食事を心がけましょう。
ストレスの管理: ストレスが高まると、血糖値が上昇しやすくなることがあります。ストレスを適切にコントロールする方法を見つけ、リラックスできる時間を確保することが重要です。