今日は、質の良い睡眠でQOL（Quality of Life：生活の質）を高める方法についてお話ししたいと思います。
睡眠は私たちの体と心にとって非常に重要な役割を果たしており十分な睡眠をとることで
ストレスの軽減、免疫力の向上、集中力の維持など、様々な健康上の利益が得られます。
同僚や友人と食事をしたり、帰宅後にNetflixで流行りの海外ドラマを見たりと仕事終わりにしたいことって沢山ありますよね。
気づけば、日々の睡眠時間が６時間未満なんてことはありませんか？
睡眠の質を高めることは、QOLを高めることに繋がります。
今回は、誰でも簡単にできる上質な睡眠をとる方法をご紹介します♪
睡眠環境を整える
まずは、寝室を快適な空間にしましょう。
寝具は自分に合ったものを選び、温度や湿度を調整し、適度な暗さを保つことが大切です。
また、寝る前にリラックスできる香りのアロマオイルを使用するとより良い睡眠を促すことができます。
定時に寝るよう心掛ける
毎日同じ時間に寝ることで体のリズムが整い質の良い睡眠がとれるようになります。
遅くとも午後11時には就寝努力をしましょう。
寝る前のスマホやPCの使用を控える
寝る前のスマホやPCの使用はブルーライトの影響で目が覚めてしまい質の良い睡眠が得られなくなります。
寝る1時間前くらいからはスマホやPCを使わず、リラックスできる時間を作りましょう。
睡眠サポートアイテムの活用してみる
アイマスクや耳栓、枕などの睡眠サポートアイテムを活用して自分に合った快適な睡眠環境を整えましょう。
睡眠の質には日々の食べ物で変わる
寝る前にスマホを見ない、就寝90分前に入浴など、他にも睡眠に良いとされていることは沢山ありますが、実行するのが困難な時もありますよね。
日々の食事をほんの少し意識するだけで、睡眠の質がグンと上がります。
カフェインの摂取を控えること
カフェインは覚醒作用があり、寝る前に摂取すると睡眠に影響を与えることがあります。
夕方以降はカフェインの摂取を控え、ハーブティーやカフェインレスの飲み物を選ぶようにしましょう。
朝と夜に分けて、おすすめの食材をご紹介します♪
朝に必要な栄養素
朝ごはんはコーヒーとパンなんて方、以外と多いのではないでしょうか？
朝ごはんは、夜の睡眠を高めるためにとっても大切。
ただの食事ではなく、重要任務です！
睡眠は幸せホルモンであるメラトニンというホルモンで調整されています。
メラトニンは朝作られ、夜放出されるため、日中にメラトニンを多く生成することが
睡眠の質を高めるコツ。
メラトニンを生成するために必要な必須アミノ酸トリプトファンはタンパク質を多く含む食材に含まれることが多いです。
◇トリプトファンが豊富な食材：卵・鮭・バナナ・牛乳・アボカド、大豆製品(味噌や納豆など)
◇朝の理想的なメニュー：卵焼き・鮭の塩焼き・お味噌汁
これに納豆を加えれば完璧なトリプトファン定食ですね♪
いきなりすべてを意識するのは困難。まず休日の朝ごはんから変えてみませんか？
■豆知識
朝ごはんをしっかり食べる時間が無い方は、牛乳・バナナ・アボガドのスムージーがおすすめ。
トリプトファンでメラトニン生成、バナナの食物繊維でお通じ改善、アボガドのカリウムが血圧を正常に保ってくれます。
夜に必要な栄養素
以下の3つの栄養素を積極的に取ることで、上質な眠りへ誘発されるといわれています。
夜は手足の血行を良くして、深部体温を下げる効果のあるグリシン
幸せホルモンであるセロトニンの分泌を助けるトリプトファン
筋肉を和らげる効果のあるマグネシウム
◇グリシンが豊富な食材：赤身肉
◇トリプトファンが豊富な食材：赤身肉・赤身魚、乳製品・大豆食品・ダークチョコレートなど
◇マグネシウムが豊富な食材：ワカメ、ヒジキ・ダークチョコレート など
◇夜の理想的なメニュー
赤身肉のステーキ・ワカメとお豆腐のサラダ・お味噌汁
お酒を飲むならポリフェノール豊富な赤ワイン、おつまみはチーズがおすすめ☆
夜の食事は消化に時間がかかるものを避け、軽めの食事を心がけましょう。
また、寝る前の間食も避けることが大切です。
■豆知識
夜に小腹が空いた時は、ホットミルクにダークチョコレートを溶かしたホットチョコレートがおすすめ。
トリプトファン、マグネシウムが同時に取れて、ホットミルクで体も温まります♪
まとめ
睡眠の質を記録することも大切
自分の睡眠パターンを把握することで、改善点が見えてきます。睡眠記録をつけることで、自分に合った睡眠環境や習慣を見つける手助けになります。
以上のポイントを実践することで、
質の良い睡眠を得ることができ、QOLを向上させることが期待できるはず。
ぜひ、日々の生活に取り入れて、健康で美しい毎日を送りましょう！
