ダイエットって、簡単じゃないですよね。
「ダイエットが続かない」、
「頑張っているのに思うように痩せない」
そんな経験ありませんか?
この記事では、なかなか痩せられないあなたのために、4つのダイエット成功の秘訣をお伝えいたします。
過度な食事制限はリバウンドの原因になり兼ねますし、何よりも続かなくては意味がありません。
せっかく重い腰をあげて挑むダイエットですから、成功させたいですよね。
ダイエットを成功させる4つの秘訣はこちらです。
- 目標を決める
- 生活習慣の見直をする
- ダイエットに効果的な運動を取り入れる
- 良い生活習慣と運動を習慣化させる
ダイエットに挫折してしまっている方はぜひ参考にしてください。
1.なりたい自分の目標を決める

目標を持ってダイエットを始めることは大切です。
ただ漠然とダイエットを始めてしまうと、効果が感じられず停滞期に入ってしまったときにやる気が失せてしまう可能性があります。
「◯月までに◯キロ痩せたい!」などの目標を立てると、長期的にモチベーションを維持しやすくなります。
2.ダイエットの敵となっている生活習慣の見直しをする

21時以降食事していませんか?
ついつい間食が多くなっていませんか?
7時間の睡眠はとれてますか?
こんな質問をされてドキッとする人は生活習慣を見直す必要があります。
21時以降の食事は極力さけましょう
体内には体内時計をつかさどる“BMAL1”という遺伝子が備わり、この遺伝子には脂肪を燃やす働きがあります。
“BMAL1”が活発に働くのは22時から深夜2時です。そのため21時以降の食事は太りやすいといわれています。
そして、夜遅くに炭水化物を食べてしまうと、使い切れなかったエネルギーが寝ている間に脂肪として蓄積されます。
栄養バランスの整った食事が大切ですが、どうしても遅くなってしまう夕飯の日は、炭水化物はなるべく避けて野菜を中心とした食事にしましょう。
摂取カロリーを把握しましょう
ついつい甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまう方、カロリーの取りすぎには要注意です。
1日に消費するカロリーに対し、摂取カロリーが高いと痩せることはできません。
今の自分がどういった食生活をしているのか把握するためにも、1日の間に何を食べたかメモを取るといいでしょう。
その場でメモを取るのが難しい方は、携帯などで写真に撮って後からメモを取ることをおすすめします。
とはいっても、摂取カロリーを気にしすぎて以下のようなことには注意してください。
過度な食事制限はしない
過度な食生活は筋肉量が低下してしまいます。
筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になる原因になります。
そして、過度な食事制限はリバウンドリスクの原因にもなり兼ねますので、継続できる食事法を試みましょう。
バランスのとれた食事をする
必要な栄養が補われていないと、筋肉量が落ちて代謝も下がります。
基礎代謝が下がることは、ダイエットにとって効果的とはいえません。
大切なことは、
人間の体になくてはならないといわれている「三大栄養素」をバランスよく取り入れることです。
三大栄養素はこちらです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物(糖質)
この3つの栄養を意識してバランスの取れた食事をとるようにしましょう。
以下の表は厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」を元に作成した、平均的な基礎代謝量の値です。
年齢と体重別に分けてありますので参考にしてください。
※基礎代謝量とは、何もしなくても消費するカロリーのことで、通勤通学・掃除などで消化するカロリーは含まれていません。
性別 | 男性 | 女性 | ||
年齢 | 基礎代謝量(kcal) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal) | 参照体重(kg) |
15-17歳 | 1610kcal | 59.7 | 1310kcal | 51.9 |
18-29歳 | 1530 kcal | 64.5 | 1110 kcal | 50.3 |
30-49歳 | 1530kcal | 68.1 | 1160kcal | 53.0 |
50-64歳 | 1480kcal | 68.0 | 1110kcal | 53.8 |
65-74歳 | 1400kcal | 65.0 | 1080kcal | 52.1 |
75歳以上 | 1280kcal | 59.6 | 1010kcal | 48.8 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
睡眠時間は十分取りましょう
ダイエットの効果的な睡眠時間は個人差がありますが、6-8時間といわれています。
寝不足は、食欲を増加させるホルモンの「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑制する作用のあるホルモンの「レプチン」は減少させます。
つまり寝不足は食欲が増加してしまうということです。
まずは7時間を心がけて睡眠をとり、日中に眠けを感じて困る場合は、睡眠時間を調節しましょう。
3.ダイエットに効果的な運動法

やみくもにトレーニングをするのではなく、効果的な運動を取り入れることが重要です。
大切なことは“有酸素運動”と“無酸素運動”の両方を取り入れることです。
それぞれの効果をご説明いたします。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として燃焼します。
ウォーキングやジョギング・サイクリング・水泳などが代表的で、長時間継続可能な軽度から中程度の負荷をかけて行う運動です。
有酸素運動を始めて脂肪が燃焼されるまで20分くらいかかるといわれています。
効率的に脂肪を燃焼するためには、20〜30分継続的に行うことがおすすめです。
無酸素運動で基礎代謝を上げる
基礎代謝量は筋肉の量に比例しているので、筋トレなどを行うことで、筋肉量が増え基礎代謝量が上がります。
普段の基礎代謝量が上がることにより、太りにくいカラダ作りができます。
短距離走や筋トレなどが代表的で、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行う運動です。
目的に合わせた負荷・回数・休憩時間を適切に設定することで効果が増します。
4.正しい生活習慣と運動を習慣化させよう

習慣化させることで、「今日はこれをやらなくちゃいけない…」などと半強制的に行うのではなく、
当たり前に行うことができます。
例えば、“就寝時間は24時”や“火曜日は有酸素運動の日”、“土曜日筋トレの日”などと決めます。
慣れるまでは大変かもしれませんが、続けることによって習慣化し、その時間や曜日になると意識せず自然と行動ができるようになるのです。
習慣化することができれば、ダイエット達成後は健康維持のサポートや次のステップの自身にもなります。
おわりに
まずはあなたの生活習慣を見直すところから初めてみましょう。
そして無理のない目標を立て、あなたがこなせるスケジュールのダイエットをおすすめします。
何よりも大切なことは“続けること”です。
続けられることによって習慣化し、習慣化につながればあなたの自信へもつながります。
今回お伝えした「ダイエット成功の4つの秘訣」を参考に、
ぜひあなたのダイエットライフを充実させてください。