今日は、私たち女性にとって魅力的なヒップアップの方法をお伝えします。
それは、ピラティスを取り入れることです。
ピラティスは、柔軟性や筋力アップに効果的なエクササイズですが、
実はヒップアップにも！
スタイル抜群の韓国アイドルも取り組んでいるピラティスはダイエットに効果が期待できます。
ピラティスはもともと「リハビリ」として作られた運動なので、
運動不足な方や、しっかりとシェイプアップしたい方にぴったりです。
ヒップアップ効果が見込めるピラティスも3つ紹介いたしますので参考にしてみてください。
ピラティスがお尻から足痩せに効果的な理由
ピラティスは「胸式呼吸」を保ちながら身体を動かします。
この胸式呼吸は、腹式呼吸と違い、お腹を膨らまさずに胸を膨らまして呼吸します。
胸式呼吸で行うことで次の効果が期待できます。
- 血流アップし、酸素が体中に行き渡る
- 脂肪燃焼効果が見込めるホルモンが分泌される
- 基礎代謝が上がる
呼吸だけで上記の効果が期待できるので、忙しい日は朝の1〜2だけ胸式呼吸を行うだけでも身体が目を覚ますのでおすすめです。
また、ピラティスは筋トレなどと違い、跳ねるように動くことは殆どありません。
ゆっくりとした動作で、筋肉に負荷をかけ過ぎないように鍛えるため、
過度な筋トレよりも筋肉太りがしづらいです。
また、ピラティスは正しい姿勢を保ちながら、呼吸と筋肉を動かすことを行うため、
体温上昇や姿勢改善、シェイプアップなどの効果が期待できます。
ピラティスは、筋力を高めるだけでなく、筋肉のバランスを整えることにも重点を置いています。
特に、お尻周りの筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）を鍛えることで、
ヒップアップが期待できるのです。
ヨガとの違い
ヨガはピラティスと違い腹式呼吸を使います。
腹式呼吸で、筋肉のストレッチや、体幹を鍛えられるポーズなどを取るため、
ヨガもヒップアップやダイエット効果が期待できます。
明確な違いは「目的」です。
ヨガは宗教として広まりましたが、ピラティスはリハビリです。
他にも違いはありますが、大きな違いはどのように作られたかという部分になります。
ヒップアップと脚痩せにおすすめなピラティス3選！
今日からでも始められるピラティスの動きを3つ紹介いたします。
ピラティスを行う際はお腹は常に力を入れた状態を保ちましょう。
へその方にお腹を引っ込めるように、薄くすることを意識しながら行ってください。
このときに呼吸を止めたりあばらが開きすぎないようにしましょう。
中にはベッドの上で行える動きもありますので、1日5分だけでも行ってみてください。
最後の動きはスマホを見ながらでも行えるのでお気に入りの曲を1曲分だけ行ってみてくださいね。
ショルダーブリッジプレップ
ショルダーブリッジプレップは、お腹、体の背面全体、足全体を鍛えるのに効果的です。
- 仰向けで寝転がる
- 膝を90度ほどに曲げる
- 腰が反らないよう意識しながらお尻を上げる
- 片足の膝を伸ばした状態で床と垂直になるように上げる（天井に向ける）
- 上げた足を膝を伸ばしたまま床すれすれまで下げる
- 4〜5の動きを数回繰り返しもう片方の足も同様に行う
目安は10〜20回ずつ。
行うときには胸式呼吸を忘れないようにしてください。
この動きがしんどい場合は1〜3まで行い、3の状態をキープし、
ゆっくり戻すを数回繰り返しましょう。
また、お腹は常に凹ませている状態（胸も広げない）をキープしましょう。
腰を傷めにくくなるうえ、お腹のシェイプアップにも。
ダブルレッグリフト
ダブルレッグリフトは、体の背面全体を鍛えるのに効果的です。
現代人はスマホ首や猫背の方が多いです。
この原因の1つに「背面の筋肉がしっかりと使えておらず衰えてしまっている」ことが挙げられます。
- うつ伏せに寝る
- 手はおでこや頭の上などの負担の少ない場所におく
- 膝を曲げないように股関節から足全体を上に浮かす
- ゆっくり足を戻し、再度足を上げるを繰り返す
目安は10〜30回ほど。
見た目は地味に見えますが、しっかりと運動量のある動きです。
腰がそりやすいため、お腹には常に力を入れておきましょう。
もし、余裕がある方は手の動きもつけましょう。
手を頭上に伸ばした状態で、足を浮かせるのと同時に手全体も浮かせて、
背中の筋肉にアプローチしましょう。
スイミング
スイミングは、クロールの動きを行います。
ノリの良い音楽をかけながら行うと、辛さを感じにくいと思いますので試してみてください。
- うつ伏せに寝て手は頭上に伸ばす
- 目線は手を伸ばしている方を見る（顎は床につかないくらいに浮かす）
- クロールのように手と足を上下にパタパタと動かす
目安は1分〜3分ほど
とても簡単に行える動きですが、意外と運動量があり、1分行うのもしんどいと思う方もいますので、
無理のない範囲で行ってください。
足首を伸ばした状態で行ってみたり、90度ほどに曲げて行ったり、変化をつけながら行うと、色々な筋肉が鍛えられやすいです。
この体操は、足だけ行う場合は手は自由になるため、スマホでYouTubeやNetflixを見ながら行うことができるため、普段のリラックスタイムのうちの、3分だけ行ってみましょう。
まとめ
ピラティスのヒップアップについてご紹介しました。
紹介した3つの運動を行うときはお尻の筋肉が使われていることを意識しながら行いましょう。
ピラティスは、ヒップアップ効果だけでなく、全身の筋力アップや柔軟性向上にも効果的なエクササイズです。
ピラティスを行った後はしっかりとストレッチをするようにしてください。
ストレッチをしっかりすると、筋肉痛になりにくくなったり、
筋肉痛になっても軽度で済みやすいです。
是非一度ヒップアップに効果的なピラティスを試してみてください。
そして、自分に自信を持って、さらに魅力的な女性になりましょうね。
