毎日の睡眠は誰にとっても自然なルーティンですが、意外に知られていなかったいくつものメリットがあることをご存じでしたか？
今回は良質な睡眠が全身の栄養となり、美容や健康に役立つ理由と、睡眠リズムを整えるためにできる手軽なアイディアをわかりやすくお伝えしてみたいと思います。
◇ 良質な睡眠が全身の栄養になる理由！
夜はぐっすりと眠って朝にはしゃっきりと目覚められる、そんな理想の睡眠リズムは、カラダとココロ、お肌やダイエットにまでさまざまな恩恵を受け取ることができるんです。
良質な睡眠が全身の栄養になる、知っておきたい秘訣を一緒に見ていきましょう。
◆成長ホルモンの分泌によるもの
睡眠時に分泌される成長ホルモンには、細胞のダメージを修復する作用があり、
・疲労回復
・アンチエイジング
・老化防止
・美肌
・イライラや不安感の解消、予防
・脂肪燃焼
など多彩な効果が期待できます。
成長ホルモンの注目すべき美容効果は、高級な化粧品を使うよりも倍の効果があると考えられ、ほぼすべてのお肌悩みの改善・修復にアプローチできます。
◆自律神経が整う
良質な睡眠はカラダとココロのサイクルを担う、自律神経の安定化にもアプローチします。
自律神経はそもそも、
・朝から日中に優位になる交感神経
・夕方から夜に優位になる副交感神経
からなり、良質な睡眠はこのふたつの自律神経の役割を正常にしていくため、バランスの乱れによるお肌や心身の不調のケア、予防や改善に働きかけてくれるのです。
◇ 良質な睡眠で全身に栄養を！良い眠りのリズムを取り戻すためにできること
ストレスや悩みでぐっすり眠れず、どんよりな毎日が続いていると悩む人は意外に多いはず。
ここでは全身に栄養を送りながらキレイと健康にアプローチできる、良い眠りのためにできるアイディアをまとめてご紹介します。
◆夕方や眠る前に軽い運動をする
交感神経が副交感神経へとシフトしていく夕方や眠る前に軽い運動をしておくと、脳や神経が疲労を覚え、眠りにつくための準備を始めていきます。
運動での疲労は寝つきを良くし、睡眠時に分泌される成長ホルモンの恩恵を受けて脂肪燃焼や美容に働きかけるため、ヨガやストレッチなどの軽い運動を習慣つけてみましょう。
◆朝に日光浴をする
目覚めたタイミングで日の光を浴びると、眠気がリセットされて1日をエネルギッシュに過ごすためのセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは夜になると良質な睡眠を得るためのメラトニンというホルモンに変わり、朝の日光浴や風に当たることでこのリズムが安定すると考えられていますよ。
◆枕の高さに気を付けてみる
良質な睡眠を妨げてしまう首コリは、主に枕の高さが合っていないことが原因のひとつと考えられています。
枕は、
・頭と首、肩を支える適度な弾力のあるもの
・さらには枕に頭をのせた際に首に隙間ができないもの
を選ぶことがポイントになるため、使っている枕の見直しをしておくようにしましょう。
質の良い睡眠とは？
「朝起きても疲れが取れない」
「仕事に集中できない」
「日中眠くなってしまう」
などとお悩みではありませんか。
もしかしたら、それは睡眠の質に問題があるのかもしれません。
この記事では以下の2つのテーマをわかりやすく解説いたします。
・質のいい睡眠とはどんなものか
・質のいい睡眠をとらないとどんなことが起こるのか
質のいい睡眠は健康に深く関係しています。
眠りの質を高めて心身ともに健康な生活を送りたい方は参考にしてください。
質のいい睡眠とは
質のいい睡眠とは、脳も体も充分に休めている睡眠のことをいいます。
具体的にどのような状態を指すのか、厚生労働省が評価指標を公表していますのでご紹介いたします。
厚生労働省による質の良い睡眠の評価指標
- 規則正しい眠りと覚醒のバランスが維持できており、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
- 十分な睡眠時間が確保できており、日中に眠気におそわれることはなく、心身共に良好な状態で過ごしている。
- 夜中に目が覚めることなく、睡眠時間が安定している。
- 朝はスッキリと目覚める
- 起床後にすぐ活動できる
- 寝つきがいい
- グッスリ寝たと実感できる
- 日中の疲労感が少ない
以上の指標から質の良い睡眠をとることは、健康維持だけではなくストレスの軽減や１日の仕事のパフォーマンスをあげることにも効果的ですね。
質の良い睡眠が不足するとこんなことが
・食欲が旺盛になり肥満の原因なる
・記憶力が低下する
・ストレスがたまる
中には、「平日の平均睡眠時間が4〜5時間で日中眠いときもあるけど、休日にたくさん寝ているから大丈夫！」という方も多いはず。
しかし、日中眠くなってしまう、という症状がある人は質のいい睡眠がとれていない可能性があるので要注意です。
食欲が旺盛になり肥満の原因に
質の良い睡眠の不足は、体内のホルモン分泌や、自律神経機能にも大きな影響を及ぼし肥満の原因になります。
寝不足（4時間睡眠）を2日間続けると、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌量が増え、レプチン（食欲抑制ホルモン）が減少することがわかっています。
つまり寝不足は食欲が増加してしまうということです。
記憶力が低下しさらにはストレス増加も
覚えたことがなかなか頭に入らない、嫌な記憶が頭から離れない、なんて経験はありませんか？
その原因は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のバランスにあります。
人の睡眠はノンレム睡眠（脳を休める睡眠）とレム睡眠（身体を休める睡眠）の繰り返しによって成り立っているのは有名な話ですよね。
そして、質の良い睡眠にはノンレム睡眠＋レム睡眠＝90分を1セット（参照1）とし5セットを繰り返す7時間の睡眠が必要とされています。なぜなら、快適な睡眠を確保するには、6〜8時間の睡眠が必要といわれているからです。（参照2）
入眠後に早い段階で現れるノンレム睡眠は、嫌な記憶を消す作用を持っています。一方、「夢を見る睡眠」として知られているレム睡眠は、新しい記憶と過去の記憶を関連づけ記憶をより完全にさせる作用があります。
以上のことから、ノンレム睡眠とレム睡眠を一定回数繰り返すことは記憶力の定着に繋がることがわかりますね。
さらには、睡眠の質が良くないと嫌な記憶がいつまでも残って、ストレスが増えるなどと考えられます。
眠りの質を高めて健康で充実した毎日を！
質の良い睡眠は、体と心の回復を行う働きがあり、食生活と同じように健康と深い関係があります。
質の良い睡眠が得られると日中のパフォーマンスが上がり、活動的に過ごせるでしょう。
そして、活動的な生活がまた、質の良い睡眠をもたらし体と心を健康にします。
質の良い睡眠を確保するためには、生活習慣・食生活・睡眠環境が大切です。
しかし、一度に全てを見直すことは難しいこと。
まずは睡眠時間を確保して、快適な寝具や照明・温度などから意識をしてみるのも良いでしょう。
◇ おわりに
全身の栄養になる良質な睡眠は、リズムが整っていくほどにアンチエイジングやダイエット、美容の効果が実感しやすくなります。
今日からさっそく睡眠リズムを整える工夫・アイディアをいくつも実践して、カラダとココロ、お肌本来の健やかさを取り戻してくださいね。
